Trening biegacza, to świadome dostosowywanie obciążeń treningowych do stopnia wytrenowania organizmu, odpowiednia regeneracja i zdrowa dieta. Aby mieć pełną kontrolę stanu swojego organizmu, który niejednokrotnie narażamy na obciążenia treningowe,  warto od czasu do czasu poddać go badaniom. Chcąc podnosić swój poziomo sportowy, przesuwać granice własnych możliwości, warto sprawdzić, co tak naprawdę tam u nas w “środku piszczy”. Oprócz badań wydolnościowych, podczas których możemy sprawdzić i wyznaczyć swoje parametry wysiłkowe, warto cyklicznie badać mocz i krew. W tym artykule skupię się na badaniu krwi, starając się opisać najważniejsze wskaźniki dla biegaczy, a właściwie zebrać w całość najważniejsze informacje, których w czeluściach internetu sam poszukiwałem.

Zacznijmy od głównych zasad, o których należy pamiętać przygotowując się do badania krwi:

• Pobranie wykonaj w godzinach porannych, tj. pomiędzy 7:00 a 10:00
• Bądź na czczo – ostatni posiłek spożyj w dniu poprzedzającym badanie najpóżniej ok. godziny 18:00.
• Bądź wyspany – na badanie przyjdź po całonocnym wypoczynku.
• Unikaj wysiłku fizycznego przez ok. 12 godzin przed pobraniem krwi.
• Jeżeli zażywasz na stałe leki, skonsultuj się z lekarzem, czy nie będą one wpływać na wyniki badań i czy istnieje możliwość ich zażycia po badaniu.

Które wyniki są dla nas najważniejsze ? Otóż wszystkie ! Najlepszym sposobem interpretacji wyników jest wizyta u lekarza, a najlepiej hematologa, który będzie nam w stanie pomóc zrozumieć nasze wyniki. Osobiście jestem zwolennikiem badania krwi minimum 2 razy w roku. Poniżej opisałem główne wskaźniki, mające największy wpływ na organizm biegacza, których poziom powinniśmy bacznie obserwować.

HEMOGLOBINA (HGB)

norma – 13,7 – 17,5 g/dl u mężczyzn i 12,3-15,3 g/dl u kobiet:

Podstawowy transporter tlenu. Im wyższy jej poziom we krwi, tym więcej tlenu dostarczamy komórkom, a to szczególnie ważne przy biegach długodystansowych.  Podwyższeniu poziomu hemoglobiny, sprzyja dieta zawierająca dużo żelaza (wołowina, wątróbka wieprzowa smażona, ale także kasza gryczana, soja, kakao). Pamiętajmy, że długie gotowanie zmniejsza zawartość żelaza oraz że łatwiej przyswajamy żelazo z produktów zwierzęcych (20-30 proc.) niż z roślinnych (do 6 proc.).

Poziom hemoglobiny można również podnieść poprzez trening w warunkach wysokogórskich. Wśród biegaczy z elity najpopularniejszy jest Sankt Moritz w Szwajcarii. W Polsce najwyżej położone ośrodki popularne wśród wyczynowców znajdziesz w Szklarskiej Porębie (700 m n.p.m. – wysokość stadionu lekkoatletycznego), Jakuszycach (886 m n.p.m.) i Zakopanem (912 m n.p.m. – stadion). Już samo przebywanie na takiej wysokości działa jak legalny doping. Badania przeprowadzone na wyczynowych sportowcach wykazały, że poziom hemoglobiny we krwi może wzrosnąć o około 1% w ciągu tygodnia, co mniej więcej może przełożyć się na od 1 do 3% lepszy czas na zawodach.

Zbyt niskie wartości, tak jak w przypadku erytrocytów, mogą świadczyć o niedokrwistości lub niedoborach żelaza i witamin.

HEMATOKRYT (HCT)

norma – 40 – 51 % u mężczyzn i 37 – 47 % u kobiet

Wskaźnik zagęszczenia krwi. Stosunek objętości czerwonych krwinek do objętości całej krwi. Im wyższy, tym więcej tlenu dostarczymy, chociaż mają tutaj też znaczenie takie rzeczy, jak hemoglobina. Ale jest tu mały kruczek – często biegacze mają znacznie obniżony hematokryt, jest to tzw. pseudoanemia. Powodem jest rozrzedzenie krwi, po prostu organizm przyzwyczaja się do regularnego wypacania dużych ilości płynów oraz możliwość znacznie łatwiejszego jej tłoczenia, aby temu przeciwdziałać – rozcieńcza krew. Obraz w wyniku laboratoryjnym jest niemal identyczny jak w czasie anemii, ale w czasie biegu wartości wracają do normy – nadmiar “rozcieńczalnika” zostaje wypocony, parametry krwi się wyrównują (co jednak w tym wypadku będzie niekorzystne i należy uzupełnić płyny). Jak odróżnić rzekomą anemię biegacza od prawdziwej anemii? Sportowiec ma bardzo wysoki poziom czerwonych krwinek (RBC), przy jednoczesnym niskim poziomie hemoglobiny i hematokrytu, podczas gdy w normalnej anemii poziom wszystkich 3 wskaźników jest niski. Inne źródła z kolei podają, że hemoglobina zostanie na prawidłowym poziomie, zaś obniży się hematokryt i liczba czerwonych krwinek.

FERRYTYNA

norma – 30 ng/ml – 400 ng/ml, kobiety 10 ng/ml – 200 ng/ml

Ferrytyna to białko odpowiedzialne za magazynowanie żelaza. Obniżone stężenie ferrytyny świadczy o niedoborze żelaza. Dzięki zbadaniu poziomu ferrytyny biegacz może się dowiedzieć, czy nieprawidłowe wartości hemoglobiny i hematokrytu są efektem wysiłku fizycznego lub przebywania na dużej wysokości, czy też niedoborów żelaza. Ferrytyna jest najlepszym markerem niedoborów żelaza, dużo dokładniejszym niż badanie laboratoryjne samego żelaza we krwi.

Im więcej żelaza w organizmie, tym więcej produkuje on ferrytyny. Wyniki badań mogą wskazywać zbyt małą jej ilość, a właściwą ilość hemoglobiny. Oznacza to, że nie mamy jeszcze zdiagnozowanej anemii, lecz niedobór żelaza, który może postępować i prowadzić do niedokrwistości. Taki wynik jest dla nas znakiem, by zmodyfikować swoją dietę biegacza.

Jeżeli stosujemy w diecie suplementy żelaza oraz wapnia, należy brać je o różnych porach dnia. Warto także zażywać suplementy żelaza ze źródłem witaminy C, zwiększając w ten sposób jego wchłanialność, np. ze szklanką soku pomarańczowego. Warto wiedzieć, że żelazo z tabletek, ponieważ nie ma pierścieni „hem”, nie jest w pełni wchłaniane.

ŻELAZO

norma – 33,00 µg/l – 193,0 µg/l

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni na jego  niedobory.

Żelazo jest wchłaniane do organizmu przez układ pokarmowy, w dwóch różnych postaciach: w hemoglobinie z produktów zwierzęcych oraz w produktach roślinnych. Żelazo z grupą „hem” jest dużo łatwiej przyswajalne dla organizmu, dlatego różnego rodzaju mięso, a szczególnie czerwone, np. stek, karkówka, jest uważane za główne źródło tego pierwiastka. Z kolei roślinne źródła żelaza można odpowiednio przygotować, aby poprawić jego wchłanianie. Rośliny bogate w żelazo to między innymi szpinak oraz ciemnozielone warzywa liściaste, fasola lub produkty pochodzenia roślinnego, np. płatki owsiane. Aby absorbcja żelaza z tych produktów wzrosła, musimy stworzyć odpowiednie, kwasowe środowisko do jego wchłaniania. Żelazo będzie efektywniej absorbowane w obecności witaminy C.

KINAZA FOSFOKREATYNOWA (CK)

norma – 39,00 U/l – 309,0 U/l

Kinaza kreatynowa (inaczej kinaza fosfokreatynowa) jest enzymem wytwarzanym przez komórki o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, występujące głównie w mięśniach tak szkieletowych, jak i gładkich.

Jest ona wytwarzana przez różne rodzaje tkanek, ale przede wszystkim przez tkankę mięśniową. Stężenie tego enzymu we krwi może informować nas między innymi o tym, jak bardzo nasze mięśnie obciążone są treningiem. O ile wybitnie podwyższony poziom CK powinien wzbudzić niepokój, to lekkie odchylenie od normy jest dla biegaczy dość typowe. Szczególnie duże stężenie CK odnotowuje się po długotrwałym wysiłku (długie wybiegania, maratony, ultramaratony) lub przy ćwiczeniach siłowych. Warto pamiętać o tym, że wyjściowy poziom CK w organizmie to sprawa bardzo indywidualna – zależna od płci, wieku, klimatu, rasy, masy mięśniowej i aktywności fizycznej. Z tego powodu np. u biegaczy, którzy mają naturalnie wyższe CK, będzie się obserwować większą zmienność tego parametru w zależności od stosowanych obciążeń. Zbadanie stężenia kinazy keratynowej pozwala określić, czy przypadkiem się nie przetrenowaliśmy. Zawodowi sportowcy mają znacznie wyższy poziom CK. Trzeba pamiętać jednak o tym, że normy te są siłą rzeczy uogólnione – ze względu na dużą zmienność tego parametru interpretacja wyników badań powinna być oparta nie na ocenie wartości bezwzględnych, ale na zmianach poziomu CK.

ERYTROCYTY

norma – 4,63 mln/ul – 6,08 mln/ul

Jeden ze składników krwi, który odpowiada za transport tlenu w organizmie – podobnie jak hemoglobina. Do ich prawidłowego rozwoju potrzebne są m.in. żelazo, witamina B12, kwas foliowy. Sama liczba erytrocytów nie może być podstawą do stawiania diagnozy – powinna być rozpatrywana razem z innymi parametrami krwi. Podwyższona liczba czerwonych krwinek to często efekt intensywnego uprawiania sportu, przebywania na dużych wysokościach, ciąży, palenia papierosów, chorób serca i płuc, chorób szpiku kostnego. Z kolei ich niedobór może świadczyć o anemii, zbyt dużej utracie erytrocytów (krwawienia zewnętrzne i wewnętrzne), zaburzeniach w ich produkcji (niedobór żelaza lub witamin), niewłaściwej diecie.

SÓD

norma – 136 mmol/l – 145 mmol/l

Sód odpowiada za utrzymanie organizmu w stanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Niedobory tego pierwiastka występują stosunkowo rzadko, sód występuje powszechnie w typowej współczesnej diecie, m.in. w soli kuchennej. Braki sodu mogą występować w okresie letnim, mają zazwyczaj charakter przejściowy, gdy intensywna praca treningowa ma miejsce w gorącym otoczeniu, a organizm nie zdążył się zaaklimatyzować do wysokich temperatur. Dlatego poziom sodu wystarczy oznaczać raz, dwa razy do roku i traktować go jako wskazówkę dotyczącą stosowania napojów zawierających sole mineralne i elektrolity w okresie wzmożonego treningu.

MAGNEZ

norma – 1,6 mg/dl – 2,60 mg/dl

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów, na który biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę. Bierze udział w ponad 300 procesach metabolicznych, wpływa na przewodzenie nerwowo-mięśniowe, syntezę białek, procesy immunologiczne, trawienne oraz hormonalne. Deficyt magnezu dość często stwierdza się u osób zajmujących się dyscyplinami wytrzymałościowymi, a niedobory tego pierwiastka w znaczący sposób upośledzają zdolności wysiłkowe. Zapewnienie odpowiedniego stężenia magnezu w osoczu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu na co dzień, a także pełni kluczową rolę w procesie budowaniu formy biegacza.

W magnez bogatych jest wiele produktów. Ważne jest, by wybierać te, w których obok magnezu występuje też witamina B6, która ułatwia przyswajanie tego pierwiastka.

POTAS

norma – 3,50 mmol/l – 5,10 mmol/l

Potas odgrywa istotną rolę w przekazywaniu impulsów mięśniowych oraz inicjowaniu skurczu mięśni. Dodatkowo jest niezbędny podczas transportu glukozy oraz magazynowania i resyntezy glikogenu. Potas pełni więc szereg funkcji związanych bezpośrednio z aktywnością fizyczną, a także wpływa na szybkość regeneracji oraz zapewnia stan równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Badania pokazują, że wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych często występują niedobory tego pierwiastka, dlatego przy dużych obciążeniach treningowych należy monitorować jego poziom. Niedobory potasu mogą powodować skurcze, zmęczenie, nadmierną potliwość.

Jeśli decydujesz się na suplementację potasem, skonsultuj się wcześniej z lekarzem, gdyż przyjmowanie dużych dawek samodzielnie może również być niebezpieczne, może prowadzić do hiperkalemii (podwyższony poziom potasu we krwi) i może powodować arytmię mięśnia sercowego.

Źródła: własne oraz internet, w tym:
– http://polskabiega.sport.pl
– https://www.alablaboratoria.pl
– https://wformie24.poradnikzdrowie.pl
–  inne.