Periodyzacja treningu biegowego - cz. 1 - SilesiaRunner.pl
2470
post-template-default,single,single-post,postid-2470,single-format-standard,tribe-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,hide_top_bar_on_mobile_header,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-13.8,qode-theme-bridge,disabled_footer_bottom,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.7,vc_responsive

Periodyzacja treningu biegowego – cz. 1

Temat periodyzacji treningu jest często pomijany u amatorów. Moim zdaniem wynika to z faktu, że wszyscy o „tym” gdzieś słyszeli, ale nie do końca rozległość zagadnienia jest jasna. Wielu zawodników zostawia ten temat swojemu trenerowi, który układa długofalowy plan treningu, obserwując postępy treningu zawodnika. Nie uważam tego za złe podejście, jednak moim zdaniem to głównie zawodnik powinien czuć napływ formy za pośrednictwem swojego samopoczucia, a nie tylko wynikami, które widzi trener. Postaram się tym wpisem wytłumaczyć o co dokładniej chodzi z  tą periodyzacją tak, aby Wasz trening był jeszcze bardziej świadomy i nastawiony na osiągnięcie postawionych celów.

Periodyzacja treningu w dużym uproszczeniu, to sterowanie długofalowym planem treningowym tak, aby świadomie móc zaplanować formę na starty docelowe. Z praktyki wiem, że wciągu stosowanego przeze mnie treningu ładującego u biegaczy, jestem w stanie zaplanować maksymalnie dwa szczyty formy w roku. Z reguły tak steruję treningiem zawodników, aby celować z formą na wiosnę oraz jesień, czyli okresy wzmożonych startów. Sezon biegowy trwa u mnie jak u większości biegaczy, czyli od grudnia do listopada w trybie standardowym (kiedy nie występują inne czynniki zewnętrzne zmuszające do zmiany tego okresu, takie jak kontuzja, nieplanowane przerwy w treningach itp.) Cały ten okres nazywa się MAKROCYKLEM treningowym, w skład którego wchodzą:

MEZOCYKLE I MAKROCYKLE

Są to okresy w roku, w których trenujemy poszczególne cechy specjalne oraz realizujemy kolejne etapy, składające się na cały makrocykl. W przykładowym makrocyklu stosowanym przeze mnie, występują następujące mezocykle i mikrocykle:

I. MEZOCYKL – Grudzień – Styczeń

Początek grudnia to okres, w którym rozpoczynamy sezon biegowy. W tym czasie spokojnie wchodzimy w trening budując swoją bazę tlenową, czyli robimy spokojne biegi o niskiej intensywności. W tym mezocyklu, okres ten nazywamy:

1. MIKROCYKL – okres, w którym budujemy powolutku swoją siłę statyczną (ogólną), za pośrednictwem treningów z wykorzystaniem masy własnego ciała lub urządzeń siłowych, sztangi, hantli itp. Ponadto podnosimy swoją kondycję poprzez spokojne biegi w pierwszym zakresie intensywności wysiłkowej. Okres ten trwa różnie w zależności od zawodnika, warunków atmosferycznych itp. – standardowo do ok. połowy stycznia – czasem dłużej. Ja nazywam ten okres „budowania rusztowania pod fundament”, składającego się z solidnego zbrojenia (siły) oraz dobrej zaprawy (tlenu), na którym stanie nasz „dom”.

II. MEZOCYKL – Styczeń – Kwiecień

Drugi mezocykl zaczyna się bezpośrednio po odpowiednim zbudowaniu podstawowej bazy tlenowej i siły ogólnej, czyli od ok. połowy stycznia, aż do końca kwietnia, czyli pierwszego startu docelowego. W okresie tym trenujemy poszczególne cechy specjalistyczne, ukierunkowane na progres zawodnika i w ramach niego realizujemy następujące mikrocykle:

2. MIKROCYKL – okolice stycznia, lutego to okres na „budowanie fundamentu” pod nasz „dom” za pośrednictwem siły biegowej (skipy, wieloskoki, podbiegi itp.) oraz „stawianiem ścian” domu, czyli wytrzymałość tempowa (drugi zakres, biegi progowe itp.);

3. MIKORCYKL – okres trwający w lutym, przez ok. 2-3 tygodnie, aż do 8 tygodni przed startem docelowym. W tym czasie pracujemy nad szybkością, jednak w mojej metodyce szkoleniowej w dalszym ciągu pojawia się siła biegowa, lecz z mniejszą częstotliwością. Nazywam ten okres „wstawianiem okien i drzwi”, czyli uzupełnianiem naszego domu o niezbędna stolarkę.

4. MIKROCYKL – na osiem tygodni do startu, rozpoczynamy tzw. bezpośrednie przygotowanie startowe. W tym czasie skupiamy się na treningach z prędkością startową z wplecionymi treningami specjalistycznymi, czyli „budujemy dach” naszego domu. Skupiamy się na starcie docelowym, realizując długie wybiegania w różnych kombinacjach, budujemy ogólną wytrzymałość biegową itp. Generalnie okres BPS nadaje się na osobny wpis na moim blogu, ponieważ jest to dosyć specyficzny okres w przygotowaniach maratońskich.

5. MIKROCYKL –  w tym okresie tak naprawdę już nic więcej nie możemy zbudować, natomiast jeszcze mamy szansę aby wszystko zepsuć. Okres ten trwa aż do startu, często nazywany taperingiem, czyli szlifowaniem formy. Nazywam go „tynkowaniem domu”, czyli dokonujemy ostatnich korekt, stawiamy więcej czasu na regenerację i słuchamy swojego organizmu tak, aby wycelować z wystrzałem formy na dzień startu docelowego. Jeżeli nieumiejętnie przejdziemy ten okres, możemy nie trafić z formą, przestrzelić się lub po prostu będziemy przemęczeni przygotowaniami do startu.

Tym oto sposobem przeszliśmy przez pierwsze dwa mezocykle, składające się w sumie z 5 mikrocykli, w ramach których trening był ukierunkowany na różne cechy specjalistyczne. Pamiętać należy o punkcie kulminacyjnym, czyli starcie docelowym, który wieńczy dzieło naszych zimowo – wiosennych przygotowań, nie tylko do pierwszego startu, ale również całego sezonu w danym roku.

Osobiście jestem zwolennikiem treningu ładującego, którego za zadaniem jest sukcesywne podbijanie formy za pośrednictwem:

  • Trenig specjalistyczny – zgodny z danym mikrocyklem, trwający od dwóch tygodni do nawet czterech, w zależności od zawodnika.
  • Regeneracja – zwana przeze mnie „cięciem mikrocyklu”, czyli stopniowe schodzenie z intensywności treningowych, w celu zebrania plonów pracy, ukierunkowanej na cechę specjalistyczną w danym mikrocyklu.
  • Superkompensacja – podbicie formy, czyli wyciągnięcie efektów z treningu i regeneracji czyli  wejście na wyższy poziom. Ten moment często nzywam „oddaniem organizmu”.

W drugiej części artykułu (już w najbliższym czasie), znajdziecie kontynuację opisu poszczególnych mezocykli i mikrocykli, począwszy od wiosennego startu, aż do zakończenia sezonu, czyli od kwietnia do listopada. Zapraszam !

83 total views, 1 views today

Brak komentarzy

Sorry, the comment form is closed at this time.