Czołem maratończycy ! Jak planujecie Wasz ostatni dzień, przed najważniejszym startem w dotychczasowej przygodzie z bieganiem ? Czy o wszystkim pomyśleliście ? Bez względu na to, czy startujesz jutro w Krakowie, Warszawie czy… w Londynie, dam Wam kilka cennych rad, które u mnie zawsze (bynajmniej do tej pory) się sprawdziły.

Jako że większość największych maratonów jest w niedzielę, z reguły nie musimy się martwić o poprzedzający go dzień, który w większości dla nas jest dniem wolnym, a jeżeli nie, to takowym zapewne będzie – sobota ! Tak – to ten dzień, w którym mamy do pokonania finisz wielotygodniowych przygotowań, ostatnią noc obarczoną dużym prawdopodobieństwem częściowej bezsenności spowodowanej stresem czy np. ostatnia węglowodanowa uczta. Jak ten dzień wygląda u mnie ?

1. POBUDKA

W noc z piątku na sobotę staram się wysypiać na maxa. Na co dzień wstaję wcześnie rano, jednak w tym dniu po przebudzeniu, staram się jak najdłużej spać, informując o tym innych domowników (dzieci potrafią poskakać rano po tatusiu). Wręcz wymuszam jak najdłuższe leżenie, aby mieć pewność, że już nic więcej nie wycisnę z tej bezczynności.

2. ŚNIADANIE

Tuż po przebudzeniu, obowiązkowa jest… kawa ! Duża, mocna, biała, z cukrem. Kawa jest dla mnie eliksirem na resztę dnia, pobudza mnie do “wejścia na obroty”, rozpoczyna mój każdy dzień. Delektuję się ją przeglądając wiadomości, sprawdzając maile – generalnie przy komputerze, na spokojnie. Po kawie przychodzi czas na śniadanie. Jako że jest to mój ostatni dzień “ładowania” węglowodanów”i wiem że przez resztę dnia będę się starał dolać najlepszego paliwa “pod korek”, śniadanie staram się zjeść białkowe. Z reguły jest to jajecznica z 3 jaj lub omlet, do tego 2 małe kanapki ciemnego pieczywa z serkiem topionym i pomidorem i na końcu banan (nie zawsze). Po takim śniadaniu mam siły na resztę dnia.

3. PODRÓŻ

Przed ważnymi startami, jeżeli odbywają się one w dużej odległości od domu, staram się przybyć na miejsce już na 2 dni przez zawodami, czyli już w piątek. Jeżeli w dzień poprzedzający start podróżuję do miasta w którym odbędą się zawody, koniecznie wcześniej zaopatruję się w wodę niegazowaną – ona towarzyszy mi cały dzisiejszy dzień. Na czas podróży zakładam opaski kompresyjne na łydki aby usprawnić krążenie. Podczas podróży, staram się robić dużo przerw, aby rozprostowań nogi – w codziennym, służbowych życiu nie robię tego.

4. OBIAD

Zanim przyjdzie czas na obiad, pomiędzy nim a śniadaniem, staram się ładować węgle w postaci drobnych przegryzek. Ostatnio Świetnie sprawdza się u mnie żurawina. Na początku mega słodka, ale świetnie wchłania się, nie powodując uczucia ciężkości. Na obiad, bez względu czy jem go w domu, czy na mieście, jest makaron. Ogólnodostępne spagetti w większości włoskich restauracji, lub makaron z grillowanym kurczakiem mojej żony – to ostatni obiad węglowodanowy przed maratońskim startem. Do obiadu… woda  niegazowana z cytryną.

5. RELAX

Generalnie po obiedzie staram się odpoczywać, oszczędzając nogi. W tym dniu odpadają jakiekolwiek prace domowe, koszenie trawnika, chodzenie po sklepach czy rower. Jedyną aktywnością w tym dniu jest rozruch, ale o tym w kolejnym punkcie. Jak się da, staram się leżeć z nogami do góry oglądając np. ligę angielską, pisząc posta na bloga lub w inny sposób zajmując się czynnościami niewymagającymi ruchu. 100% relax. Pamiętam przy tym wszystkim o wodzie niegazowanej.

6. ROZRUCH

Jest to jedyna moja aktywność fizyczna w tym dniu (ok. 3 godz. po obiedzie). Kiedyś nie robiłem nic w przeddzień zawodów, jednak od pewnego czasu trener wprowadził ten bodziec do moich przygotowań i od tej pory rozruch mam przed każdymi zawodami. Świetnie sprawdza się u mnie pobudzenie organizmu przed maratońskim zmęczeniem, ale również przed zawodami na krótszym dystansie. Z reguły mój rozruch wygląda tak: OWB1 ok 5km i do tego rytmy np. 5x150m w minutowej przerwie + schłodzenie 1km.  Po takim bodźcu dla mojego organizmu i rozgrzaniu włókien szybkokurczliwych, czuję się dobrze rozgrzany a zarazem odczuwam duży niedosyt – mam ochotę na więcej ! Nic z tego, start dopiero jutro !

7. PODWIECZOREK/KOLACJA

Do wieczora staram się “dolewać” paliwa, w postaci przekąsek. Lubię również ugotować woreczek ryżu i wraz z dwoma jogurtami + pokrojony banan zjeść w formie podwieczorku. W dalszym ciągu pamiętam o wodzie. Kolacja z reguły nie wymaga już ode mnie wlewania kolejnych dawek węglowodanów, bo po 3 trzydniowym ładowaniu przedmaratońskim glikogen wypływa mi zewsząd ! Zjadam jakieś 2 kanapki z serkiem, pomidorem i ogórkiem. Do tego herbata i banan i tym oto sposobem paliwa mam “pod korek”.

8. SEN

Ostatnia noc przed zawodami zawsze obarczona jest ryzykiem bezsenności. Miesiące przygotowań, starty kontrolne oraz ogólne ukierunkowanie na najważniejszy start, który ma nadejść już jutro to czynniki, które wpływają często na moją psychikę i wiem, że nie jestem w tym odosobniony. W łóżku ląduję możliwie szybko – ok. 20:00 i staram się zasnąć jak najszybciej wiedząc, że za parę godzin czeka mnie kulminacja. Łyk wody na dobranoc i… do jutra !

Dzień przed maratonem jest dosyć specyficzny. Towarzyszy mi zawsze stres związany ze startem, emocje itp. dlatego staram się w tym dniu wyciszyć maksymalnie. Ostatni raz analizuję trasę, sprawdzam gdzie są zlokalizowane punkty nawadniania, przygotowuję buty startowe. Regułą dla mnie również stało się to, że w dzień przedstartowy staram się odebrać pakiet startowy, aby w dzień zawodów nie dokładać sobie stresu związanego z kolejkami w biurze zawodów itp. Dużo rozmawiam przez telefon, starając się mentalnie “podkręcić” wiarą innych w moje możliwości. To mnie dobrze stymuluje na sukces.