Hipoksja w treningu maratońskim

 689 wyświetleń,  1 wyświetleń dzisiaj

Po serii nieprzychylnych dla mnie wrażeń, tj. covid-19 (wszystkie możliwe objawy), niedobór ferrytyny, a w ostatnim okresie kontuzja (napięcie mięśnia podgrzebieniowego), przyszedł mam nadzieję lepszy czas dla mnie. Wypoczęty, po urlopie, z mega motywacją na jesienny start w wiedeńskim maratonie, postanowiłem zrobić kolejne doświadczenie na sobie. Otóż po kontuzji, która wyeliminowała mnie z blisko 2 tygodni z treningu (sterydy, zastrzyki itp.), zostało mi tylko 9 tygodni przygotowań. Powiem szczerze, że tak mało czasu spędzało mi sen z powiek o łamaniu 3 godzin w maratonie. Ale… Zdrowie wróciło, motywacja jest jak zawsze, dotychczasowa robota na treningach również siedzi w nogach – dam radę. W ustaleniu z Arturem Kozłowskim, który posiada doświadczenie w temacie hipoksji u biegaczy, postanowiliśmy wykorzystać posiadany sprzęt w postaci generatora hipoksyjnego HYPOXICO EVEREST SUMMIT II wraz z namiotem. Jako, że rozmiar namiotu to 200×220, od razu ustaliłem z żoną, że wspólnie przeprowadzimy się na “jakiś” czas do domowego biwaku. Plan zakłada przebywanie w warunkach hipoksji podczas snu. Jako że lato w tym roku biegaczy nie rozpieszcza, a temperatury w nocy sięgały do 30 stopni, namiot trafił do domowego biura, wyposażonego w klimatyzację, z planem codziennego składania – w praktyce nie przeszkadza nam i stoi cały czas. Początkowo żona dosyć sceptycznie patrzyła na całość doświadczenia, jednak szybko przekonała się do jego zasadności. Zresztą… gdyby nie jej wsparcie w realizacji w mojej pasji, namiot byłby rozłożony w szopie obok domu 🙂

W szerokim skrócie, naukowo hipoksję nazywamy niedobór tlenu w komórkach organizmu, związany z utrudnionym pobieraniem go z płuc. Przebywanie w warunkach hipoksji wymuszonej (namiot, maska tlenowa itp.), jest metodą stosowaną przede wszystkim przez biegaczy, kolarzy oraz w sportach wytrzymałościowych. Przebywanie na dużych wysokościach naturalnych (np. w górach) lub stymulowanych (namiot) , gdzie zawartość tlenu w powietrzu jest znacznie obniżona, pomaga docelowo zwiększyć wydolność tlenową organizmu, poprzez wymuszoną produkcję czerwonych krwinek.

Dołącz do mojego zespołu - trenuj ze mną !

Dołącz do mojego zespołu - trenuj ze mną !

Aby moje doświadczenie było w jakiś sposób mierzalne, a co najważniejsze kontrolowane, przed pierwszym wejściem wyposażyłem się w:

  • materac – w idealnym rozmiarze do namiotu 200×220, kupiony za kilka złotych na olx, co z perspektywy czasu pozwoliło nam na wygodny sen;
  • analizator tlenowy – aby wiedzieć jaki mam aktualnie % tlenu w namiocie – jeden dostałem, jednak jego czas żywotności minął i pokazywał zaniżone wartości, a drugi zakupiłem w sklepie dla nurków;
  • pulsoksymetr – do kontroli nasycenia krwi tlenem (saturacji) – pomimo, że mój Garmin jest wyposażony w nagdarstkowy pomiar saturacji, to w doświadczeniu korzystałem z urządzenia otrzymanego od Artura.

Oczywiście nie obyło by się bez badania krwi przed tym doświadczeniem. Na szczęście wszystkie parametry były w normie, z wysoką standardowo hemoglobiną na poziomie 15,2 g/dl. W planie mam cotygodniowe badania krwi w celu weryfikacji wpływu hipoksji na jej parametry.

Wyniki krwi - 8 lipiec 2021

1 tydzień – 12.07 – 18.07

Pierwszy tydzień spania w namiocie, był dla mnie typowym efektem aklimatyzacji organizmu. W pierwszy dzień ,tętno spoczynkowe spadło do 38ud/min, w kolejnych dniach osiadło już na poziomie 46ud/min. Nowością dla mnie był w miarę równy sen, bez pobudek itp. Decyzja o ustawieniu namiotu pod klimatyzacją była strzałem w dziesiątkę – w tym tygodniu temperatury w nocy nie spadały poniżej 26 stopni, co w zamkniętym namiocie be dodatkowego chłodzenia, dawałoby efekt sauny. Niestety, treningowo nie było już tak różowo. Planowe 6 treningów wykonałem, jednak w dwóch przypadkach musiałem odpuścić, bo… nie dałem rady. Tętno podczas treningów było o ok. 20 ud/min wyższe niż standardowo i o ile na spokojnych jednostkach jakoś sobie radziłem, to od 2 zakresu zaczynały się schody. Po konsultacjach uspokoiłem się, że wszystko jest jak należy i jest to normalna reakcja organizmu na hipoksję. Z suplementów poza izotonikiem oraz żelazem, nic więcej nie spożywałem.

Czas hipoksji – 59 godz. 40 minut
Ilość km – 89,4

Na zakończenie tygodnia, wybrałem się na badanie krwi, aby móc już na tym etapie doświadczenia mieć co porównywać. Oprócz standardowej hemoglobiny, dołożyłem badania ferrytyny i żelaza, którym się suplementowałem. Wyniki przerosły moje oczekiwania – zresztą zobaczcie sami:

Wyniki krwi - 20 lipiec 2021

Na tym etapie doświadczenia, wstrzymam się z analizą wyników itp. do czasu zakończenia, ale parametry krwi mocno mnie zdziwiły. Ciekaw jestem co będzie w kolejnych tygodniach…

2 tydzień – 19.07 – 25.07

Drugi tydzień mojego doświadczenia z hipoksją rozpocząłem przedmaratońskim okresem BPS`u, a tym samym do mojej suplementacji została włączona Beta Alanina (4,8g/dzień w dni treningowe; 2,4g/dzień w dni bez treningu), żelazo oraz odżywka białkowa po akcentach. Widząc spadek żelaza na ostatnich wynikach krwi, większą uwagę poświęciłem na posiłki, gdzie wpadła spora ilość warzyw strączkowych, zieleniny i dwa obiady ze stekiem wołowym w roli głównej. Jak to się przełożyło na wyniki krwi, zobaczycie poniżej na wynikach.

Jeżeli chodzi o warunki hipoksji, to nie wprowadzaliśmy żadnych zmian, czyli w dalszym ciągu sen w warunkach symulowanej wysokości 2146m. Widząc swoją krew podczas ostatniego poboru, która swoją gęstością i kolorem zaskoczyła nawet pielęgniarkę, zwiększyłem ilość dziennego spożycia wody do ok. 5l.

Sen się w miarę ustabilizował, tętno spoczynkowe również (chociaż i tak wyższe niż standardowe). Samopoczucie na treningu lepsze, chociaż w dalszym ciągu dalekie od oczekiwanego. Przede mną 7 tygodni do maratonu, w tym tygodniowy pobyt na obozie w Jakuszycach, gdzie będę robił pierwsze zejście ze sztucznej hipoksji. Do tego czasu jeszcze pozostało niecałe 2 tygodnie, tak więc moje doświadczenie trwa nadal.

Czas hipoksji – 59 godz. 10 minut
Ilość km – 90,2

Po zakończeniu 2 tygodnia doświadczenia, kolejne badania krwi, gdzie oprócz żelaza i ferrytyny, dołożyłem badanie magnezu, chlorków i elektrolitów. Dodatkowo zbadałem mocz, aby mieć komplet wyników. Całość badań, była wykonywana po ciężkim dla mnie, niedzielnym treningu, co mogło mieć wpływ na wyniki.

Wyniki krwi - 26 lipiec 2021

Wyniki moczu - 26 lipiec 2021

Saturacja jakby stanęła w miejscu i minimalny odnotowany poziom to 91%, bez jakichkolwiek zawahań zdrowotnych. Być może zwiększymy wysokość na ostatni tydzień doświadczenia, bo póki co na 3 tydzień zostajemy przy tych samych wysokościach. Co się będzie działo dalej ? Zapraszam do śledzenia niniejszego artykułu.

3 tydzień – 26.07 – 01.08

Po względem kilometrażu był to spokojniejszy tydzień. W dalszym ciągu suplementuję się beta alaniną w ilościach 4,8g/dzień w dni treningowe; 2,4g/dzień w dni bez treningu oraz zwiększyłem spożycie izotoników. Początek tygodnia dosyć ciężki, jednak pod koniec forma zaczęła się odzywać – wszystko zmierzało w dobrym kierunku. Co najważniejsze, poza regularnymi wizytami u fizjo (rozluźnianie mięśnia podgrzebieniowego), nie miałem żadnych dolegliwości zdrowotnych, a to dla mnie najważniejsze.

Wyniki krwi w normie, chociaż w miarę upływu czasu jest widoczny spadek żelaza i ferrytyny, ale po rozmowach z Hypoxico Polska wiem, że jest to zjawisko normalne, więc nie przejmuję się zbytnio. Cały tydzień bez zmian w ustawieniu wysokości, czyli 2146m.

W kolejnym tygodniu mam planowany odpoczynek od hipoksji, po którym wyjeżdżam na tygodniowy obóz biegowy z Planbieganie.pl w Jakuszycach, gdzie będę trenował intensywnie w warunkach naturalnej hipoksji na wysokości ok. 850mnpm.

Czas hipoksji – 55 godz. 30 minut
Ilość km – 87

Wyniki krwi - 03 sierpień 2021

Pisząc podsumowanie tego tygodnia, jestem już po obozie w Jakuszycach, który trwał od 07.08 – 14.08.2021. Obóz przepracowałem intensywnie, z rekordowym kilometrażem 143km i fenomenalnym samopoczuciem. Po powrocie, wróciłem do namiotu na wysokość 2546m (wyżej niż ostatnio), a to co się dzieje obecnie z moją formą (w tygodniu po obozie), przerasta moje oczekiwania – takiej dyspozycji nie miałem nigdy, podczas mojej dotychczasowej przygody z bieganiem. W odrębnym artykule podsumuję moje doświadczenie z hipoksją w treningu maratońskim oraz wpływie na budowanie formy.

28 sierpnia biegnę kontrolny półmaraton w Krakowie (na 2 tygodnie do startu w wiedeńskim maratonie), z pełnego treningu, tak więc… trzymajcie kciuki.

Ps. Po maratonie, szykuję się do kolejnego doświadczenia z hipoksją – szczegóły już wkrótce !

Brak komentarzy

Sorry, the comment form is closed at this time.