25 kwi Podstawowe jednostki w treningu biegowym – definicje

Podstawowe jednostki w treningu biegowym to kluczowe elementy, które pomagają w planowaniu i realizacji efektywnego programu treningowego. Oto kilka z nich:

1. Rozgrzewka: To początkowa część treningu, która ma na celu przygotowanie organizmu do wysiłku. Zwykle trwa od 10-15 minut i obejmuje lekkie bieganie, ćwiczenia dynamiczne (wymachy, wypady, podskoki) oraz ćwiczenia mobilizacyjne.

2. Bieg ciągły: Jest to jednostka treningowa, w której biegacz utrzymuje stałe tempo przez określony czas lub dystans. Pomaga w budowaniu wytrzymałości tlenowej.

3. Interwały: To trening, który polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych odcinków biegowych z okresami odpoczynku lub wolniejszego biegu. Interwały pomagają w poprawie szybkości i wydolności.

4. Bieg progowy: To bieg w tempie, które jest na granicy wydolności tlenowej biegacza. Pomaga to w zwiększeniu progu mleczanowego i poprawie ogólnej wydolności.

5. Długie wybieganie: To jednostka, która skupia się na bieganiu dłuższych dystansów w umiarkowanym tempie. Jest istotna dla budowania wytrzymałości i przygotowania do dłuższych zawodów.

6. Regeneracja: To jednostki, które mają na celu odzyskanie sił po intensywnych treningach. Mogą obejmować lekkie bieganie lub inne formy aktywności o niskiej intensywności.

7. Siła biegowa: To ćwiczenia, które mają na celu rozwijanie siły mięśniowej i stabilizacji ciała, co przekłada się na lepszą technikę biegu i mniejsze ryzyko kontuzji.

Dobrze zorganizowany plan treningowy powinien uwzględniać różnorodność tych jednostek, co pozwala na kompleksowy rozwój umiejętności biegowych oraz zapobiega monotonii w treningu.

Podstawowe jednostki w treningu biegowym, stosowane w układanych przeze mnie planach treningowych dla biegaczy:

Podstawowe jednostki:

• BC1 – jest to podstawowa jednostka treningowa, a skrót oznacza dokładnie Bieg Ciągły w 1 zakresie intensywności. Dla osób, które nie znają swoich zakresów intensywności, jest to typowy, spokojny bieg w tempie konwersacyjnym (czyli takim, w którym możemy spokojnie rozmawiać). Powszechnym błędem jest zbyt szybkie bieganie w tym zakresie, dlatego pamiętaj – im wolniej tym lepiej.
• Steady Aerobic – rzadko stosowana jednostka treningowa w planach treningowych innych trenerów. Jest to zakres intensywności pomiędzy BC1 a BC2, czyli taki „podzakres”. Próg w tej jednostce stanowią przemiany tlenowe, które zaczynają dosyć znacząco wpływać na trening, dochodząc powoli do 2 zakresu intensywności. Jest to tzw. szybsze wybieganie od standardowego BC1 – od ok. 10 sek./km do nawet 30sek./km, w zależności od poziomu wytrenowania zawodnika.
• ZB – Zabawa Biegowa, czyli interwałowy bieg na czas lub dystans, bez zadanego tempa oraz intensywności, które dobieramy na każdym odcinku wg własnego samopoczucia. Poszczególne interwały są wykonywane naprzemiennie szybko/wolno, we własnym, dopasowanym tempem oraz intensywnością na podstawie subiektywnego samopoczucia.
• R – rytmy, czyli powszechnie stosowany bodziec treningowy. Jest to żywe, dynamicznie przyspieszenie, na ok. 90% intensywności, zwracając szczególną uwagę na technikę biegu, tj. długi krok biegowy, lądowanie na śródstopiu, długa faza lotu, prawidłowa praca ramion (kąt w łokciu 90 stopni, ramiona blisko ciała), głowa skierowana przed siebie. W standardowym opisie nie stosuję nazwy „R”, tylko bezpośrednio ilość powtórzeń – przykładowy opis treningu z rytmami: BC1 8km+10×100/100+2.
• BC2 – jest to jednostka treningowa, w głównej mierze kształtująca wytrzymałość biegową. Skrót oznacza Bieg Ciągły w 2 zakresie intensywności. Tempo w tej jednostce jest zdecydowanie szybsze od BC1, a konwersacja w tym zakresie może się odbywać z pewnym trudem. Bez względu na wysiłek, ta jednostka treningowa odbywa się w przemianach aerobowych w mięśniach, czyli produkcji energii przy użyciu tlenu.

Siła biegowa:

• BPG – Bieg Pod Górkę, jest podstawową jednostką w treningu biegowym, kształtującą siłę biegową. Podbiegi przez zawodników startujących w zawodach na asfalcie, są wykonywane na wzniesieniu ok. 8%, a w praktyce korzystamy z górki, którą mamy w pobliżu. Odcinki wykonujemy w formie interwałów naprzemiennych – podbiegi oraz zbiegi. Podbiegi biegamy na ok. 90% intensywności, czyli na lekkim zapasie mocy, natomiast przerwę wykonujemy na powrocie, w lekkim, tzw. „świńskim” truchcie. Na dole głęboki oddech i wykonujemy kolejny odcinek podbiegu.
• SB – Siła Biegowa, jest to specjalistyczna jednostka, której zadanie zawsze opisuję szczegółowo w takim treningu. Mogą to być wszelkiego rodzaju skipy, opisane jako SKA, SKC, łączone np. z podbiegami lub rytmami, np. opis 10xSKA 50m+BPG 100m oznacza, że wykonujemy 10 powtórzeń skipu A – 50 metrowego, po którym robimy podbieg 100m i wracamy na punkt startu w lekkim truchcie.
• CROSS – trening w zadanej intensywności w opisie treningu, w terenie innym niż asfalt, o zróżnicowanym profilu trasy. To może być lekki teren górski, las itp. W tej jednostce treningowej, często łączymy np. zabawę biegową itp.

Jednostki specjalistyczne

• WS – Wytrzymałość Szybkościowa, czyli treningi głównie interwałowe, w 3 strefie intensywności, czyli na przemianach anaerobowych. W tej jednostce treningowej, kształtujemy submaksymalną szybkość na jak najdłuższym odcinku.
• BP – Bieg Progowy. Jest to bieg na progu drugiej i trzeciej strefy intensywności treningowej, czyli końcówce strefy aerobowej. Z reguły jednostka treningowa dla bardziej zaawansowanych zawodników, znających dokładnie swoje strefy intensywności.
• BC3 – trening interwałowy, wykonywany z reguły na bieżni stadionowej. Jest to bieg podzielony na odcinki, które są wykonywane na bardzo wysokiej intensywności. Przerwy w tym treningu są opisane jako dystans lub czas. Jest to zakres beztlenowy, w którym występuje duże zakwaszenie mięśni.
• BNP – Bieg z Narastającą Prędkością, zawsze opisany przeze mnie jako określone odcinki, np. „BNP 4x2km” oznacza, że wykonujemy 4 odcinki 2 kilometrowe, każdy w tempie szybszym od poprzedniego. Tempo każdego odcinka może być podane przeze mnie np. w formie konkretnego tempa/km, różnicy sekundowej/km w stosunku do wcześniejszego odcinka, zakresami intensywności (jeżeli dany zawodnik dokładnie ma wyznaczone strefy wysiłkowe) lub na samopoczucie.

Pozostałe podstawowe jednostki w treningu biegowym:

• Schłodzenie – spokojny trucht wyciszający, na uspokojenie tętna i regenerację. W opisie nazwy treningu, podane zawsze na końcu, np. BC1 8km+10×100/100+2 oznacza, że na końcu należy zrobić 2km schłodzenia.
• WB – Wycieczka Biegowa, czyli rekreacyjny bieg górski, np. ze znajomymi, połączony z bieganiem po górkach, kształtujący siłę biegową.
• GS – Gimnastyka Siłowa, to trening uzupełniający dla biegacza w formie siły statycznej, lub treningu siłowo wzmacniającego, tzw. core stability.