14 lis Ćwiczenia dla biegacza
Okres jesienno-zimowy to czas dla biegacza, w którym z jednej strony jest on już po docelowym starcie, a z drugiej strony superkompensata po starcie nie pozwala nam przestać biegać z powodu utrzymującej się formy. Niestety niebawem i ją utracimy, a to już jest jasny sygnał, że powinniśmy zrobić roztrenowanie po sezonie. Co wówczas należy robić ? Wielu zawodników wręcz cierpi na brak aktywności, a inni cieszą się wolnością bez planu treningowego, reżimu dietetycznego itp. Bez względu na formę roztrenowania, zaczyna się okres, w którym powinniśmy po rachunku sumienia z mijającym rokiem, poprawić swoje najsłabsze punkty oraz przygotować swój organizm do kolejnego sezonu. Jest to okres na budowaniu fundamentu pod trening właściwy ukierunkowany na określony cel, a bez sprzecznie jest nim siła i wzmocnienie. Nie każdy może skorzystać z klubów fitness czy też siłowni, dlatego przygotowałem wybrane ćwiczenia dla biegacza, które każdy może wykonywać w domowym zaciszu, w różnorakiej formie.
Osobiście jestem zwolennikiem treningu obwodowego 2-3 razy w tygodniu, składającego się z 9 ćwiczeń, powtarzanych w ramach 3 serii po 3 ćwiczenia. Zarówno ilość powtórzeń jak i długości przerw należy dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Na końcu artykułu znajdziecie przykładowy trening obwodowy na wybrane ćwiczenia dla biegacza.
Przysiady bułgarskie (10 do 15 powtórzeń na każdą stronę):
Stań w wykroku z kończyną dolną zakroczną opartą na podwyższeniu, stopę oprzyj na palcach. Stopę nogi wykrocznej trzymaj stabilnie całą opartą na podłożu. Utrzymuj stopy ustawione na wprost. Miednicę i kręgosłup ustaw w neutralnej pozycji, wzrok skieruj na wprost.
Nożyce poziome (45 sek. do 1,5 minuty):
Nożyce poziome w leżeniu tyłem to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne, poprzeczny i prosty brzucha. Należy położyć się na plecach, podnieść wyprostowane nogi do poziomu mniej więcej 30 stopni między nogami,
a podłogą. Rozpoczynamy naprzemienne unoszenie jednej i drugiej nogi.
Wypychanie bioder (10 – 20 powtórzeń):
Unoszenie bioder na jednej nodze doskonale wpływa na uda i pośladki. Jest to nieco trudniejsza wersja bardzo skutecznego ćwiczenia aktywacji pośladków. Ważne, aby zachować prosty kręgosłup i mocno napinać mięśnie pośladkowe, kiedy biodra wypychamy ku górze.
Wspięcia na palce (20 – 40 powtórzeń):
Stań na palcach, mocno napinając mięśnie łydek. Wstrzymaj ruch po osiągnięciu pełnego zakresu, a następnie powoli się opuść‚ doprowadzając do rozciągnięcia mięśni łydek. Z tej pozycji wykonaj następne powtórzenie.
Przyciąganie kolan do klatki w podporze – naprzemienne (16 – 30 powtórzeń):
Pamiętaj wczuć się w pracę mięśni brzucha w czasie prowadzenia kolana do łokcia. Tempo ćwiczenia możesz dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Wykonując ruch, nie unoś bioder.
Deska/plank przodem (od 30 sek. do 1,5 minuty):
Oddziałuje praktycznie na wszystkie grupy mięśni brzucha. Wzmacnia warstwę głęboką (mięśnie poprzeczne brzucha) i powierzchowną jednocześnie (najbardziej widoczny mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne).
Brzuszki skrętne, z uniesionymi nogami (10 – 20 powtórzeń na każdą stronę):
Nogi ok. 5 cm nad ziemią, wyprostowane. Ramiona zgięte w łokciach z dłoniami na skroniach. Unosząc z pozycji leżącej tułów, uginamy jedno kolano, przyciągając nogę lekko do brzucha, natomiast przeciwstawny łokieć skręcamy wraz z barkiem w kierunku kolana. Wracamy do pozycji wejściowej i powtarzamy ćwiczenie na druga stronę.
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem (30sek. do 1,5 minuty):
Leżąc na brzuchu podnosimy jednocześnie ręce i nogi. Pozycję przytrzymujemy w górze przez 5 sek. I wracamy do pozycji leżącej, a następnie powtarzamy.
Deska tyłem (od 30 sek. do 1,5 minuty):
Utrzymujemy pozycję, ze zwróceniem uwagi na zachowanie linii prostej pomiędzy barkami a pietami (pośladki oraz biodra odpowiednio wysoko)
Przykładowy plan:
Poniższe ćwiczenia wykonujemy w 3 małych obwodach , tj. 3x(1+2+3). Po każdym małym obwodzie robimy przerwę 1 minutę, a po serii 1,5 minuty.
Łukasz
Wpis dodany 07:01h, 16 listopadaTomku, solidna ilość prostych i skutecznych ćwiczeń