Roztrenowanie po sezonie

 682 wyświetleń,  1 wyświetleń dzisiaj

N adszedł ten czas, kiedy po docelowym starcie jesiennym, forma zaczęła lecieć w dół z szybkością porównywalną do wzrostu cen paliw w tym roku. Oczekiwania po warszawskim maratonie (relacja TUTAJ) były zupełnie inne, aniżeli moje samopoczucie. Planowałem wykorzystanie kompensaty pomaratońskiej oraz ciężkiej roboty z ostatnich miesięcy, podtrzymując formę treningiem. Uwieńczeniem sezonu miał być start w Biegu Listopadowym – jak co roku. Niestety nie widząc dalszego sensu, postawiłem na przedwczesne roztrenowanie. Podczas treningów tętno dawało mi znać, że nie jest już tak dobrze jak było, zmęczenie mięśniowe również dłużej utrzymywało się po akcentach niż zawsze, a nie widząc planu na kolejny start, równie ciężko z motywacją do treningu. Mentalnie mój sezon zakończyłem startem w Warszawie, gdzie plan wykonałem w 100% i kolejne wyzwania na nowy sezon planuję zacząć od… roztrenowania ! No właśnie – plany w głowie są, cele nakreślają się jasne, jednak jeszcze tylko przygotować się do ich realizacji, a nowe rekordy życiowe pojawią się same wraz z nowo wybudowaną formą. O tym czy roztrenowanie jest potrzebne czy nie, powstało masę artykułów w internecie. Tym wpisem, chcę Wam pokazać, jak wygląda u mnie roztrenowanie ? Co robię w tym okresie a czego unikam ? Poniżej znajdziecie mój sposób na ten czas, którego w ciągu roku mamy bardzo mało.

Dołącz do mojego zespołu - trenuj ze mną !

Dołącz do mojego zespołu - trenuj ze mną !

1. Okres roztrenowania

Znam zawodników, którzy okres roztrenowania planują na etapie periodyzacji treningu i sztywno trzymają się tego okresu (artykuł o periodyzacji znajdziesz TUTAJ). Ja do takich zawodników nie należę. Owszem, staram się planować sezon i sztywno tkwić w terminach realizacji, jednak tylko w aspektach na które mam wpływ, a z pewnością moje samopoczucie czy kwestie zdrowotne do nich nie należą. Bezsprzecznie, w przygotowaniach maratońskich, gdzie w planie mam dwa starty docelowe w roku (wiosna i jesień), jestem zwolennikiem dwóch okresów przerwy w treningach. Są to dwa różne okresy, jednak o tym w kolejnych punktach. Kiedy robię roztrenowanie ? Otóż zawsze po starcie docelowym, jednak w zależności od samopoczucia ten okres jest zawsze inny. W miarę upływu lat, zauważyłem, że z wiekiem coraz szybciej odczuwam potrzebę odpoczynku, no cóż… pewnych zmian nie jesteśmy w stanie zatrzymać. Wiem, że jest to kwestia dosyć indywidualna, bo znam zawodników w swoim wieku, a którzy potrafią po 3 tygodniach od startu w maratonie, pobiec…. maraton. I to na wysokiej dyspozycji. Ja nie potrafię sobie tego wyobrazić i chyba nawet nie chcę 🙂

Roztrenowanie po sezonie

2. Aktywności

Podczas okresu roztrenowania, nie rezygnuję całkowicie z aktywności sportowych, jednak mam swoją żelazną zasadę – wszystkie, oprócz biegania. Często w tym okresie korzystam z ćwiczeń wzmacniających, siłowych, ale również w okresie wiosenno-letnim korzystam z roweru. Z reguły aktywności te są wykonywane maksymalnie 2-3 razy w tygodniu – nie częściej. Staram się również nie “zajeżdżać” podczas tych aktywności tak, aby organizm mógł w spokoju odpocząć, a zarazem staram się złapać “głód biegowy”. Generalnie robię to, na co mam ochotę i kiedy mam na to chęć. Odrabiam również zaległości książkowe i redaktorskie, publikując częściej artykuły na… niniejszego bloga. Corocznie organizuję w grudniu Bieg Śladami Żubra w Pszczynie, co również w tym okresie pochłania sporo mojego wolnego czasu – nie nudzę się ! Tak wygląda roztrenowanie po sezonie. A jak wygląda u mnie roztrenowanie w trakcie sezonu ? Otóż podobnie, z tym że w tym okresie nie rezygnuje zupełnie z biegania, jednak ograniczam go do 2-3 spokojnych treningów tlenowych w tygodniu, nie dłuższych niż 8-10km.

3. Dieta

Przez 90% czasu w roku kalendarzowym, staram się trzymać w miarę zdrowego żywienia za pośrednictwem współpracy z dietetykiem sportowym, dbając o odpowiednią podaż węglowodanów, białka, mikroelementów itp. Zostaje mi te 10%, które wykorzystuję zawsze na maksa 🙂 To właśnie w okresie roztrenowania, pozwalam sobie na zdjęcie łańcucha z lodówki, wizyty w MC Donalds czy… piwko z kumplami. Jedyny warunek, który narzucam sobie od lat, to… waga maksymalna, której nie mogę przekroczyć. Z reguły jest to ok. 4-5 kilogramów więcej niż w sezonie, ale żeby to zrobić musiałbym naprawdę nieźle poszaleć z dietą. Szczerze powiem, że pewne nawyki żywieniowe, praktykowane przez większość czasu zostają i pomimo możliwości, dalej sięgam po swoją ulubioną owsiankę na śniadanie 🙂

4. Regeneracja

Oprócz zmęczenia sezonem, bądź okresem przygotowawczym, podczas roztrenowania staram się wyleczyć wszystkie kontuzje tak, aby do nowego sezonu być gotowym na 100%. Jest to czas na wykonanie niezbędnych wizyt lekarskich (kardiolog itp.) oraz rozszerzonych badań krwi i moczu (o badaniach krwi przeczytasz TUTAJ). Dużą wagę przykładam również do regeneracji mięśni, dlatego chętniej korzystam z basenu i masażu. Częściej również odwiedzam gabinet fizjoterapeuty – 2-3 razy w tygodniu.

5. Powrót do treningów

Kiedy już czuję dosyć mocny głód biegowy, który daje się odczuć po 2-3 tygodniach, powolutku wracam do biegania. Zaczynam bardzo spokojnie, z reguły od 6 kilometrów. W pierwszych dwóch tygodniach, z reguły nie robię więcej niż 3 spokojne treningi tygodniowo o maksymalnej objętości 10km. Inaczej sprawa ma się w przypadku roztrenowania po starcie wiosennym, kiedy to zarówno sam okres roztrenowania jest bardziej aktywny – wtenczas szybciej wracam do mocniej szych aktywności, bo przede mną kolejne starty. Generalnie po twardym resecie, powrót z dodatkowym nadbagażem w postaci kilogramów, głową w zupełnie innym miejscu niż reżim treningowy, jest bardzo trudny. Zakresy mojej intensywności nijak się mają do tych co były – tętno szaleje, a nogi powolutku przyzwyczajają się do wzrastających obciążeń. Z doświadczenia wiem, że czas wejścia na właściwe tory, trwa u mnie zwykle ok. 4 tygodni. Po tym okresie buduję z klocków nową dyspozycję, zawsze wyższą niż wcześniej. Waga powolutku leci w dół, wraca reżim dietetyczny oraz mentalna mentalna ochota na progres. Pojawia się nowy cel na horyzoncie, do którego staram się dotrzeć.

Podsumowanie

Faktów i mitów na temat roztrenowania jest wiele. Próbowałem przechodzić przez sezony bez przerwy, z przerwami, aktywnie, mniej aktywnie lub całkowicie bez aktywności. Uważam, że okres resetu powinien dotyczyć każdego sportowca, bez względu na rodzaj uprawianego sportu. Forma roztrenowania natomiast, powinna być dobrana indywidualnie przez samego zawodnika, bo na jednego działa ograniczenie aktywności do minimum, a na drugiego 3 tygodnie… w lesie. Cele jednak jest jeden – odpoczynek przed kolejnymi wyzwaniami. Z doświadczenia Wam powiem – WARTO !

2 komentarze