Poniżej znajdziecie moje subiektywne rady, dotyczące ostatniego tygodnia przed startem maratońskim. Zakładam, że jesteśmy po okresie przygotowawczym do startu na królewskim dystansie i znajdujemy się w ostatniej fazie taperingu (szlifowania formy). Wszystkie poniższe punkty, powstały na bazie moich dotychczasowych doświadczeń co nie znaczy, że wszystkie będą skuteczne dla każdego. U mnie okres przygotowawczy do startu maratońskiego, to minimum 20 tygodni podzielonych na główne 4 fazy (budowanie bazy, orka, bezpośrednie przygotowanie startowe i tapering). Jeżeli startuję z przygotowaniami po roztrenowaniu, to przygotowania trwają 25 tygodni (dodatkowy miesiąc na wejście w trening). Tak więc zaczynamy !

1. Wypłukanie + carboloading

Począwszy od debiutu aż do teraz, stosuję 3 dniowe wypłukanie glikogenu na 7 dni przed planowanym startem. Od poniedziałku do środy, zaprzestaję całkowicie dostarczać organizmowi węglowodany, spożywając głównie potrawy białkowe. Jest to dosyć specyficzny okres, ponieważ skutki są takie, że mój nastrój miewa wahania, sił zaczyna brakować z każdą godziną, dużo bardziej się pocę, mam problemy z koncentracją i generalnie czuję się jakbym miał grypę. W okresie tym (z reguły we wtorek), mam ostatni mocny bodziec treningowy, który potęguje wypłukanie glikogenu z mięśni. Środa jest ciągnięciem na oparach, a zdarzyło mi się podczas szaleńczego biegu na OWB w tempie… 5`30 zaliczyć ścianę, tzn. nogi przestały reagować, tętno skończyło. To jest znak, że wyczerpaliśmy paliwo do zera. Osobiście staram się przetrwać do czwartku rana, aczkolwiek ostatnio już wieczorem w środę zacząłem ładowanie węglowodanami, czyli tankować najlepsze paliwo maratońskie. W jaki sposób ? Otóż nie zalecam obżerania się do “porzygu”. Pamiętać należy, że nie ilość ale również jakość ma znaczenie. Generalnie założenie jest takie, żebyśmy nalali pod korek (a pojemność jest spora) glikogenu tak, aby wypływał nam uszami na starcie maratonu. Poniżej przedstawiam Wam swój przykładowy jadłospis nie tylko na fazę ładowania, ale również na fazę wypłukania. Zadajecie sobie pytanie – po co to wszystko ? Otóż na fazie wyładowania, nasz organizm ma parcie na nagły brak węglowodanów, których nie dostarczamy przez kolejne dni. Po wypłukaniu węgli z organizmu i nagłym ich “ładowaniem”, organizm zapobiegawczo gromadzi ich ponadstandardową ilość – tak jesteśmy skonstruowani.

2. Treningi

W ostatnim tygodniu, nie robię już tzw. akcentów. Poniedziałek zawsze mam wolny. Jedynym mocniejszym treningiem, którego zadaniem jest przyspieszenie wypłukania glikogenu oraz bodziec dla organizmu to wtorek. Robię wtedy trening na bieżni (np. 8×500 w tempie na 5km, 5x1km w tempie na 5km lub 8x400m). Szybkość uzależniam od ogólnego poziomu zmęczenia tak, aby mieć pewność “złapania” świeżości na starcie. W środę robię bieg w tlenie + lekkie przebieżki (ok. 10km), czwartek wolny lub relax na basenie. W zależności od dnia startu w maratonie, w piątek robię typowy rozruch (np. 4km w tlenie + 4×150/150 +1) jeżeli start mam w sobotę, lub lekkie 8-10km w tlenie, jeżeli start jest w niedzielę (wtedy rozruch w sobotę).

3. Regeneracja

• SEN –  w tygodniu maratońskim, najważniejszy dla mnie jest sen. Choćby nie wiem co, nie wychodzę z łóżka wcześniej, aniżeli 8 godz. od zaśnięcia. Zdarzało się, że dzieciaki nad ranem już po mnie skakały, ale konsekwentnie wychodziłem z łóżka dopiero po 8 godzinach solidnego odpoczynku.

• SAUNA – w przygotowaniach do maratonu, wraz ze zwiększonym kilometrażem wzrasta zmęczenie i napięcie mięśniowe. W tym okresie świetnie sprawdza się u mnie cotygodniowa sauna (każdy poniedziałek). Jako że sauna podnosi ciśnienie tętnicze oraz puls, w ostatnim tygodniu do startu, rezygnuję z tej formy regeneracji.
• MASAŻ – zdarzało się, że korzystałem z relaksującego masażu manualnego w ostatnim tygodniu przed maratonem, do czasu poznania elektrostymulacji (polecam każdemu). Od tego czasu COMPEX stał się moim nierozłącznym kompanem w treningach (więcej info TUTAJ). Niemniej jednak stosuję go na różne partie mięśniowe (głównie nogi), max do czwartku tak, aby spokojnie odpocząć do startu od wszystkiego.

• RELAX – w poniedziałek staram się zaliczyć pobyt na basenie, z reguły w jazuzzi. Pamiętajmy, że aby nie zniweczyć naszych ciężkich przygotowań, musimy odpocząć. Nie zepsujmy tego co zbudowaliśmy w ostatnich 20 tygodniach, przecież ciężko na to harowaliśmy ! Odradzam chodzenie po sklepach, spacery itp. Więcej o tym jak powinien wyglądać Wasz przeddzień maratoński, przeczytacie w TYM poście sprzed roku.

4. Nawadnianie + suplementacja

Osobiście w tym okresie wypijam ok. 3 litry wody niegazowanej dziennie. Pamiętajmy, że faza wyładowania węglowodanów i dieta białkowa, mocno wpływają na pracę nerek i wątroby, dlatego ważna jest m.in. właściwa filtracja oraz poziom nawodnienia na starcie maratonu. Skutkiem negatywnym może być co najwyżej częstsze chodzenie do ubikacji lub dodatkowa pobudka w środku nocy.

Pamiętajcie, że ważną rolę odgrywa magnez, potas i żelazo. Starajcie się uzupełniać braki w spożywanych pokarmach – suplementami diety. Osobiście nie jestem zwolennikiem tzw. pluszów, ale… jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma. Zaopatrzcie się również w BCAA jeżeli do tej pory nie braliście. Aminokwasy to główny budulec mięśni, który pomaga im się szybciej zregenerować zarówno podczas, jak i po wysiłku fizycznym.

5. Przygotowania

Jeżeli jeszcze nie wiesz w jakich spodenkach pobiegniesz, t-shirt a może singlet, nowe startówki czy może treningówki – to masz ostatni moment na podjęcie decyzji. Osobiście nigdy nie biegnę w niewypranych rzeczach na maratonie, nawet jak są nowe. Ta zasada dotyczy zarówno skarpetek, jak i każdego innego elementu ubioru “na start”. Przyznam, że raz zdarzyło mi się biec maraton w nowych butach, w których wcześniej zrobiłem tylko… rozruch dzień wcześniej i… pęcherze same pękały na mecie.

Tydzień przed maratonem jest idealnym okresem, aby zadbać o paznokcie u nóg – nigdy nie róbcie tego przed samym startem. Ta sama zasada dotyczy włosów w okolicach sutków, które golę tak, aby plaster nie oderwał się… zbyt szybko po starcie (zawsze go tracę, raz wcześniej, raz później…). Zbyt długi bieg bez plastrów jest wyrokiem dla moich sutków – pod wpływem tarcia, nawet singlet z Adizezo potrafi zrobić AŁA !

Warto pamiętać również o sprawach mniej ważnych, takich jak wymiana baterii w czujniku tętna, pasku na żele, magnesach do nr startowego (osobiście używam, bo agrafki niszczą singlety) i weryfikacji punktów nawadniania na trasie biegu. Odpowiednio wcześniej przygotowuję opaskę z międzyczasami (dwie – jedną dla mojej żony), żele energetyczne i ładowarkę do Garmina. Musze mieć pewność, że na starcie będę miał spokojną głowę !

Podsumowanie

Tydzień do startu jest dla mnie swego rodzaju okresem, w którym buduję w sobie napięcie przedstartowe. Staram się poznać trasę, oglądając ją wiele razy, zapamiętując głównie punkty nawadniania i podbiegi. Od tego w głównej mierze uzależniam strategię swojego biegu. Jak najwięcej stawiam na wypoczynek, układam playlistę motywującą na podróż na maraton.

Pamiętajcie, że zarówno w tym okresie, jak i w całym bezpośrednim przygotowaniu startowym, więcej możemy zepsuć, aniżeli zbudować. Mieliśmy czas na budowanie siły, wytrzymałości itp., więc nie katujmy się niepotrzebnie. Pamiętajcie również, że jest to okres wzmożonego narażenia na wirusy. Nasz organizm jest zmęczony, a faza wyładowania nie pomaga w odporności. Unikajmy dużych skupisk bakterii, typu przychodnie, szpitale itp. Zbyt ciężko pracowaliśmy na ten okres, by wszystko zniweczyć.

Świadomie trenujcie i odpoczywajcie – to sukcesy w docelowych startach ! Powodzenia !